10 غذای برتر برای استخوان ها و عضلات قوی

استخوان ها و ماهیچه ها ساختار حیاتی بدن ما هستند. یک مجموعه سالم استخوان از اعضای داخلی محافظت کند و عضلات را مهار می کند. مهم است که تعادل مناسب بین ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی برقرار باشد تا تمام سیستم های بدن به درستی عمل کنند و استخوان ها و عضلات شما قوی و سالم بمانند. کلسیم یکی از مهم ترین ویتامین ها برای پرورش استخوان های قوی است.  هنگامی که بدن شروع به ساختن استخوان های قوی می کند، دو عنصر کلیدی وجود دارد: کلسیم و ویتامین D. کلسیم از استخوان ها و دندان های شما محافظت می کند، در حالی که ویتامین D باعث جذب کلسیم و رشد استخوان می شود. کلسیم برای عضلات شما بسیار مهم است باعث انقباضات حرکتی بر ماهیچه های شما میشود.

10 غذای برتر برای استخوان ها و عضلات قوی :

1. شیر

کلسیم ضروری ترین عنصر برای استخوان های قوی است و یکی از بهترین منبع کلسیم، بدون شک شیر است. شیر همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، ریبوفلاوین، فسفر و ویتامین D و B12 است. تمام این مواد مغذی ضروری برای استخوان های سالم هستند.

2. تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان منبع کامل پروتئین شناخته شده که برای ساخت عضله مهم است. در واقع، در مقایسه با منابع پروتئینی سنتی مانند گوشت گاو، شما باید پروتئین کمتری از تخم مرغ مصرف کنید. زرده را فراموش نکنید این قسمت از تخم مرغ ویتامین B12 بدن شما را فراهم می کند، که به بدن شما کمک می کند تا چربی را از بین ببرد.

3. پنیر

پنیر دارای مقدار خوب کلسیم همراه با ویتامین D، A، B12، پتاسیم، منیزیم، ریبوفلاوین، فسفر و پروتئین میباشد. همه این مواد مغذی برای استخوان های قوی مورد نیاز است.

4. ماست

اکثر ماست ها با ویتامین D غنی می شوند و بسته به نام تجاری شما می توانید 30 درصد از مصرف روزانه کلسیم را از ماست دریافت کنید.

 

5. ماهی سالمون و تون

ماهی سالمون به طور طبیعی دارای کلسیم و ویتامین D غنی است. همه ی گونه های ماهی سالمون انتخاب خوبی هستند. نه تنها برای قلب شما مفید است، بلکه برای استخوان ها نیز فواید بسیاری دارد. تن منبع عالی دیگری از ویتامین D است، هر چند که کاملا از ماهی آزاد نیست.

6. به راحتی از روی سبزیها، به ویژه اسفناج، نگذرید. فقط یک فنجان اسفناج پخته شده شامل 25 درصد از مصرف روزانه توصیه شده از کلسیم است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، آهن و ویتامین A است..

7. غلات غنی شده

برخی از غلات حاوی 25٪ از ویتامین D در خود هستند. هنگامی که شما وقت خود را برای طبخ ماهی یا قرار گرفتن در مقابل نور خورشید را ندارید، غلات می توانند یک گزینه خوشمزه برای ویتامین D شما باشد.

8. دانه های کنجد

دانه های کنجد حاوی مواد مغذی مختلف برای سلامت استخوان، مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K و D  هستند. شما باید روزانه حداقل یک چهارم فنجان  از این دانه ترد را مصرف کنید.

9. بادام

این آجیل خوشمزه حاوی پروتئین بالا، کربوهیدرات کم است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. چند عدد بادام در روز کافیست.

10. روغن زیتون

روغن زیتون حاوی چربی های غیر اشباع است که باعث می شود چربی های ماهیچه های شما از بین بروند. هنگام پخت غذاهای خود، روغن زیتون بهتر از روغن های دیگر است.

برای خرید کریستال اینجا را کلیک کنید.

فروشگاه اینترنتی سیتی کالا

به شبکه های اجتماعی فروشگاه اینترنتی سیتی کالا بپیوندید:

کانال تلگرام : https://t.me/citikala

 صفحه اینستاگرام : https://www.instagram.com/citikala/

 آپارات : https://www.aparat.com/citikala

  : https://www.linkedin.com/in/citi-kala-1304b2150/